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Mejores ejercicios para fortalecer las rodillas
junio 18, 2024

Clínica Hispana

Hoy en día la salud se ha convertido en un tema recurrente en todos los ámbitos, pues nunca se sabe cuándo puede aparecer una contingencia que afecte la calidad de vida de las personas de forma radical. La prevención es vital importancia ante estas situaciones, por ello te recomendamos investigar cuál es la clínica hispana más cercana para realizar tus chequeos y visitas periódicas. 

Realizar un chequeo médico con regularidad también te puede ayudar a mejorar tu condición física y el cuidado en general de músculos, articulaciones y huesos, que a su vez te permite prevenir enfermedades cardiovasculares, relacionadas con la presión arterial o con diabetes. Para evitar este tipo de complicaciones es necesario mantener la activación física de forma regular aunque sea desde casa. 

La alimentación también es muy importante para el cuidado del cuerpo, pues la deficiencia de vitamina K en tu dieta puede afectar directamente tus articulaciones, principalmente las rodillas, provocando malestares frecuentes y complicaciones al caminar. Además del uso de sueros vitamínicos, te recomendamos una dieta rica en vegetales como espinaca, brócoli  y lechuga, así como ejercicios periódicos para tus rodillas

¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas?

Fortalecer las rodillas es fundamental para mantener la movilidad, prevenir lesiones y aliviar el dolor. Al ser una articulación clave para el ejercicio y la dinámica del resto del cuerpo, es de vital importancia darle un cuidado especial para mejorar su salud tanto en jóvenes como adultos.

En este artículo te presentamos algunos ejercicios adecuados para fortalecer las rodillas a cualquier edad.

Mejores ejercicios para fortalecer las rodillas

1.- Elevación de piernas rectas

Para realizar este procedimiento acuéstate boca arriba sobre la superficie que prefieres, ya sea en el suelo o en la cama, manteniendo una pierna doblada y la otra recta. Levanta la pierna recta a unos 30-45 centímetros del suelo y mantenla de este modo durante unos segundos antes de bajarla lentamente. Una vez termines la primera serie repite los pasos con la otra pierna.

Este ejercicio te permite fortalecer los músculos del muslo sin ejercer demasiada presión sobre la rodilla cuando no se tiene un ritmo constante de activación física o ya existe dolor en articulaciones que impiden realizar ejercicios más demandantes. Siempre es bueno recibir con antelación algún diagnóstico o recomendación de un especialista para tener una mayor seguridad y confianza.

2.- Extensiones de piernas sentado

Antes de empezar con el ejercicio te recomendamos sentarte en una silla con los pies apoyados en el suelo preferentemente. Una vez estés cómodo y listo extiende una pierna hacia adelante hasta que esté recta, mantén así por unos segundos y luego baja lentamente. Al completar la primera ronda repite el mismo proceso con la otra pierna y sigue así por unos minutos sucesivamente.

Si realizas este procedimiento de forma correcta y constante, incorporando el ejercicio dentro de tu rutina diaria, podrás fortalecer el cuádriceps, lo cual es crucial para la estabilidad de la rodilla a largo plazo o en edades adultas. Si llegaras a tener alguna complicación no dudes en acudir a cualquier clínica hispana de forma inmediata para prevenir cualquier daño mayor.

3.- Puentes de glúteos

Para este ejercicio debes recostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo en su totalidad. Una vez estés en dicha postura, levanta las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esta posición por unos segundos y baja lentamente. Puedes realizar varias series de este ejercicio según consideres.

Entre los beneficios de este ejercicio están el fortalecimiento de los glúteos y de los isquiotibiales, los cuales tienen participación en el soporte y flexibilidad de las rodillas. Puedes realizar el ejercicio en compañía de alguien para que te asesore o ayude ante cualquier complicación que pueda surgir.

4.- Sentadillas parciales

Al realizar esta rutina colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros aproximadamente. Luego, baja lentamente en una sentadilla hasta que tus rodillas estén a unos 45 grados para después volver a subir despacio hasta ir incrementando el ritmo y velocidad según tu capacidad. Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

Al ejecutar este ejercicio de forma regular puedes fortalecer los músculos del muslo y con ello, mejorar la estabilidad de la rodilla sin someterla a una carga excesiva más que el peso de tu propio cuerpo y según el ritmo que tú prefieras. Si apenas estás comenzando con estos ejercicios te recomendamos realizar rutinas cortas para no provocar alguna lesión.

Mejores ejercicios para fortalecer las rodillas

5.- Pasos hacia adelante o Step-ups

Para este ejercicio requieres de un escalón o una plataforma robusta de una altura considerable. Sube con una pierna y luego baja lentamente con el ritmo y la velocidad que puedas mantener por unos minutos al repetirlo varias veces antes de cambiar de pierna.

Entre los beneficios de esta práctica está fortalecer los cuádriceps, los glúteos de forma independiente y al mismo tiempo, mejorar el equilibrio y la coordinación al correr o caminar. 

6.- Ejercicios de equilibrio

En este procedimiento es necesario que te pongas de pie sobre una pierna durante 30 segundos a un minuto aproximadamente, luego cambia de pierna y repite el mismo paso. Puedes aumentar la dificultad cerrando los ojos o usando una superficie inestable, así como también, agregando peso a tu cuerpo.

Esto te ayudará a mejorar la estabilidad y la fuerza de los músculos alrededor de la rodilla para que adquieran mayor protección y estabilidad en realizar tareas físicas más demandantes.

Como cualquier ejercicio o rutina de activación física es importante realizar estos ejercicios con la técnica adecuada para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios. Si tienes dolor de rodilla persistente o una condición médica específica, consulta a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquiera de estas rutinas.

De igual modo, la constancia y la disciplina serán muy importantes para mejorar la condición física a corto y largo plazo, lo cual te beneficiará en el cuidado de todo tu cuerpo. Sigue atento a nuestro blog para conocer más sobre éste y otros cuidados que mejoren tu salud. 

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